De flesta av oss vill hitta glädje i livet. Att känna glädje är inte något medfött eller en av naturen given förmåga som är förbehållen vissa personer.

Vi lever våra liv så gott vi kan. Ibland hamnar vi i särskilt utsatta livssituationer med tunga utmaningar på olika sätt. Då är livet tungt och vi måste få känna det vi känner.

Samtidigt kan vi träna på att se det som finns att vara tacksam över, det kan vara de små sakerna som vi lätt springer förbi och inte alls noterar. Det handlar inte om hurtfriska uttryck typ: Ryck upp dig! Det är bara att tänka positivt…

Robert A. Emmons, ledande tacksamhetsforskare, har gjort flera studier på tacksamhet kopplat till hälsa. Där man kan se att tacksamhet ökar upplevelsen av lycka och minskar depressioner och negativa känsloupplevelser (allt från ånger, avundsjuka, frustration och uppgivenhet.)

Vi behöver ofta påminna oss om att uppskatta det som vi redan har. När tempot är högt, när vi hamnar i att jämföra oss med andra är det lätt att, i jakten på mer, glömma det som redan finns i våra liv.

Övning 1. Lista saker jag tycker om att göra.

Syfte:

Att identifiera saker jag som jag tycker om att göra, för att kunna göra mer av det.

Material:

Papper och penna.

Låt deltagarna göra en lista på de saker de tycker eller tidigare tyckte om att göra. Be dem gärna fokusera på de små sakerna som förhöjer vardagen.

Tips på samtalsfrågor:

När gjorde du någon av sakerna på din lista senast?

Fundera över om det är något på listan du skulle kunna göra mer av alternativt oftare ägna dig åt?

Vilka hinder ser du för att kunna göra dessa saker oftare?

Finns det något du kan göra för att överkomma hindren?

Övning 2. Grus och glitter.

Syfte:

Att synliggöra de små glädjeämnena i livet. Att visa på att livet inte behöver vara en brant berg- och dalbana mellan höga toppar och djupa dalar, det finns nyanser där emellan. Ett guldkorn kan vara att jag hörde koltrasten i morse, en kopp kaffe i eftermiddagssolen, en kram från någon du håller kär.

Övningen:

Låt deltagarna, en i taget, få tänka tillbaka på den närmaste tiden och nämna något som inte varit så bra GRUS och något som varit bra GLITTER.

Övning 3. Vad är glädje för mig?

Syfte:

Att påminna mig om vad glädje är för mig.

Material:

Svartvita bilder.

Övningen:

Placera ut svart/vita bilder på ett bord eller på golvet mellan er.

Be deltagarna, gärna under tystnad, att välja en eller ett par bilder som uttrycker vad glädje är för dem. När alla har valt sin bild kan ni gå laget runt så att alla får visa sin bild och säga några ord om varför de valde just den/de bilderna.

Tips på samtalsfrågor efter rundan:

Vad kan vi göra för att känna glädje i livet oftare?

Hur kan jag träna mig på att se de små glädjeämnena i livet?

Hur kan jag öva mig i tacksamhet över det jag har?

Övning 4 – Att hitta saker jag är tacksam över.

Vi behöver ofta påminna oss om att uppskatta det som vi redan har.

Den här övningen handlar om att hitta det som jag kan vara tacksam för i det lilla.

Låt deltagarna fundera och skriva en lista på var de har att vara tacksamma för.

Det kan exempelvis vara:

• Att jag har en kropp som fungerar hyfsat.
• Att jag inte har rökt på tre veckor.
• Att jag har vänner som bryr sig om mig.
• Att jag har orkat mig hit idag.
• Att fåglarna kvittrar igen.

Att samtala om:

Var det lätt eller svårt att hitta saker att vara tacksam för?

Hur var det att hitta fem tacksamhetssaker?

Är detta något jag känner att jag kan fortsätta med, varje dag, en gång i veckan …?

Övning 5. Visualiseringsövning om tacksamhet.

Syfte: Att hjälpa sig själv att hitta saker man kan vara tacksam för genom att skapa en bild i sitt inre.

Be deltagarna att sätta sig någonstans i rummet. Antingen i en ring eller utspritt men inte för långt från varandra. Läs sedan följande text i lugnt tempo. Ta en paus då det står i texten.

Sätt dig skönt till rätta

Låt händerna vila på benen

Blunda gärna om det känns bekvämt, annars kan du fästa blicken framför dig.

Försök nu att i ditt inre hitta en plats som du tycker om att vara på. En plats som du gärna återvänder till. Du får en stund att hitta denna plats.

Vilka känslor får du av att vara här?

Vad ser du runt omkring dig? Vad hör du? Vad blir du glad över att se?

Nu har du möjlighet att ta med dig en eller två personer till den här platsen som du tycker om att vara tillsammans med. Fundera på vem eller vilka du skulle vilja ha där eller du kanske hellre väljer att vara där själv. Låt det i så fall vara så.

Du får också ta med dig tre saker som du gillar – dessa kanske redan finns på platsen eller så får du placera dem där.  

Nu får du vara på den här platsen någon minut och kanske du i ditt inre kan försöka forma ordet Tack eller bara med ett ansiktsuttryck visa någon känsla du har just nu.

Så kan du komma tillbaka till rummet. Du kan titta dig runt omkring på dina kolleger/vänner.

Förslag på frågor att samtala omkring:

• Hur var det att hitta en plats du tycker om att vara på?
• Hur var det att hitta någon att ta med till denna plats?
• Hur var det att hitta någon sak att ta med eller som redan fanns på plats?
• Hur var det att försöka forma ordet Tack eller att uttrycka detta på annat sätt?
• Är det lätt eller svårt att hitta saker man är tacksam för?
• Skulle du kunna ha användning för att medvetet tänka på saker du kan vara tacksam över?